Richtig essen, um Diabetes vorzubeugen

Die genetische Veranlagung spielt eine wesentliche Rolle bei der Entstehung von Typ-2-Diabetes. Die Vererbung ist jedoch nicht die einzige Ursache für diese Krankheit. Denn weitere Risikofaktoren sind zu beachten, vor allem der Lebensstil und die Ernährungsgewohnheiten. Aber was für Verhaltensregeln sollte man beim Essen beachten, um Diabetes vorzubeugen? Welche Lebensmittel sind vorrangig zu konsumieren und welche sind im Alltag tabu? Hier sind unsere Tipps.

Anders essen – das ist möglich

Mehr Gemüse und Obst!

Mit einer Ernährung, die reicher an pflanzlichen Lebensmitteln ist, könnte das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 60 % gesenkt werden. Dieses Ergebnis legt eine Studie nahe, die 2019 an mehr als 2.700 jungen Erwachsenen durchgeführt wurde (https://nutrition.org/research-reveals-how-diet-influences-diabetes-risk/). Es geht nicht unbedingt darum, sich für eine komplett vegetarische oder vegane Ernährung zu entscheiden. Auch wenn Sie gelegentlich Fleisch (vor allem mageres Fleisch wie Pute oder Huhn) und Fisch essen, sollten Sie sich ausgewogen ernähren und mehr frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, pflanzliche Öle oder Nüsse essen. Übrigens sind einige Nüsse reich an Proteinen, was sie sättigend macht. So enthalten 100 g. Mandeln 21,2 g. Protein (https://tools.myfooddata.com/). Das ist viel mehr als bei einigen Fleischprodukten wie Chorizo, Speck und Lammkeule, die jeweils 13,6%, 13,7% und 17,9% Protein enthalten.

Kochen: ein gesundheitsförderndes Vergnügen

Häufiges Essen von industriell hergestellten Gerichten oder Frittiertem ist ein Risikofaktor für Typ-2-Diabetes. Als Beweis dafür haben britische Forscher zwischen März 2006 und Oktober 2010 die Konsumgewohnheiten von 350.000 Personen untersucht (https://www.thelancet.com/journals/lanplh/article/PIIS2542-5196(18)30208-0/fulltext). Sie kamen aufgrund ihrer Beobachtungen zu folgenden Ergebnissen: Im Durchschnitt hat ein Stadtbewohner, der in der Nähe einer oder mehrerer Fast-Food-Verkaufsstellen (z. B. Fast-Food-Restaurant, fahrender Crêpe-Bäcker, Pommesbude, Eisdiele oder Hot-Dog-Händler) wohnt, ein erhöhtes Risiko, an Diabetes zu erkranken. Dies gilt insbesondere dann, wenn diese Orte weniger als einen Kilometer vom Wohnort entfernt sind. In diesem Fall gibt es einen 11%igen Anstieg der Diabetesfälle. In Verbindung mit Risikofaktoren wie Übergewicht oder Bewegungsmangel bringt der Konsum von industriell hergestellten Lebensmitteln (d. h. reich an schnellem Zucker sowie Zusatzstoffen) eine echte Gefahr für die Gesundheit mit sich. Deshalb empfiehlt es sich, zur Vorbeugung der Entwicklung von Typ-2-Diabetes möglichst viele Gerichte zu essen, die zu Hause aus frischen und saisonalen Zutaten gekocht werden.

Welche Produkte sollte man meiden ?

Raffiniertes Getreide

Einige verarbeitete Lebensmittel haben einen hohen glykämischen Index (GI). Diese führen infolgedessen zu einem plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels und veranlassen die Bauchspeicheldrüse, Insulin zu produzieren. Hierzu gehören unter anderem :

• Popcorn aus der Mikrowelle, mit einem GI bei 85 von 100 beträgt (auf Französisch: https://balance-glycemique.diabete.fr/balance),
• das Toastbrot (70),
• das Baguette (70),
• in Wasser gekochte Polenta (70),
• normale Nudeln aus Weißmehl (61),
• chinesische Nudeln (65),
• Basmatireis (58),
• und Couscous-Samen (55).

Aufgrund ihres überdurchschnittlich hohen glykämischen Index zeichnen sich diese Produkte durch eine Gemeinsamkeit aus: Sie sind für Diabetiker und Prädiabetiker nicht zu empfehlen (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/). Dies gilt nicht nur für raffiniertes Getreide, sondern auch für viele stärkehaltige Gerichte wie gebackene Kartoffeln (95 von 100), Kartoffelpüree (91) und Gnocchi (68). Hierzu hat eine chinesische Studie aus dem Jahr 2007 gezeigt, dass ein Ernährungsplan mit Produkten mit hohem GI bei manchen Probanden die Wahrscheinlichkeit, die Krankheit zu entwickeln, um 21 % erhöhen kann (https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/413531).

Schlechte Fette

Learning to distinguish between the different types of fat can help improve the health of people with pre-diabetes. Here Die Unterscheidung der verschiedenen Fettarten zu kennen, kann dazu beitragen, die Gesundheit von Personen mit Prädiabetes zu verbessern. Hier sind die drei Fettfamilien, die man beachten sollte :

• trans-Fettsäuren, die in Frittiertem, Margarine, Rindfleisch und industriell hergestelltem Gebäck (z. B. Kekse, Donuts, Kuchen und Tortenteig) vorkommen;
• gesättigte Fettsäuren, die in Palmöl, Kokosöl und den meisten tierischen Fetten vorkommen;
• einfach ungesättigte Fettsäuren (oder Omega-9-Fettsäuren) aus pflanzlichen Ölen wie Haselnuss-, Oliven-, Avocado-, Mandel-, Raps- und Aprikosenkernöl;
• und schließlich die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6), die in fettem Fisch (wie Makrele und Sardine) sowie in Walnuss-, Traubenkern-, Leinsamen- und Sesamöl enthalten sind.

Nach Ansicht mehrerer Autoren fördert eine Ernährung, die wenig Transfettsäuren sowie gesättigte Fettsäuren enthält, eine bessere Gesundheit (https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good). Diese Fette sind zum Teil dafür verantwortlich, dass bei einigen Prädiabetikern Diabetes ausbricht. Stattdessen überwiegen in einer ausgewogenen Ernährung die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Sweetened drinksSüßgetränke

Artificially sweetened drinks are very popular in Europe, where the average adult consumes 95 litres per year Künstlich gesüßte Getränke stoßen in Europa, wo der durchschnittliche Konsum eines Erwachsenen bei 95 Litern pro Jahr liegt, auf großen Anklang (https://www.nature.com/articles/s41387-019-0102-0#ref-CR7). Diese Produkte können jedoch einen hohen Zuckergehalt aufweisen. Einige Limodosen enthalten 39 g. (das entspricht 7 Würfeln) von Zucker. Um Insulinpeaks vorzubeugen, ist es deshalb wichtig, folgendes zu vermeiden :

• Limonaden,
• süße Eistees,
• Energiegetränke,
• industrielle Fruchtsäfte,
• Wartungsgetränk (die vor einem intensiven Sporttraining getrunken werden sollen), die naturgemäß sehr fruktosehaltig sind.

Wenn man auf gesüßte Flüssigkeiten verzichtet, heißt das natürlich nicht, dass man auch keine Heißgetränke wie Kräutertee, Tee oder Kaffee mehr zu sich nehmen darf.

Welche Lebensmittel wählen ?

Vollkorn- und Halbvollkorngetreide

Die Vorbeugung von Diabetes erfordert zwangsläufig den Konsum von Getreide mit einem niedrigen glykämischen Index, zu dem auch :

• geröstetes Müsli zum Frühstück (mit einem GI bei 43 von 100),
• Vollkornbrot (43),
• dunkles Roggenbrot (41),
• und gedämpfte Vollkornweizen (41).

Bei Hartweizennudeln liegt der glykämische Index von Eiernudeln bei nur 40, während er bei herkömmlichen Rezepten ohne Eier bei 61 liegt.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine Familie von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index, wodurch sie zur Regulierung des Blutzuckerspiegels interessant sind. Idealerweise sollten daher Kartoffeln und Toastbrot im Rahmen einer Ernährungsumstellung bei Prädiabetes durch Flageolett (31), Kichererbsen (32) und weiße Bohnen (35) ersetzt werden. Von allen handelsüblichen Hülsenfrüchten, schneidet die Kidneybohne beim glykämischen Index am besten ab: Mit einem GI von nur 28 von 100 lässt sich mit ihr ein sättigendes und gesundes Menü zusammenstellen.

Grünes Gemüse

Im Alltag ist die Aufnahme von viel grünem Gemüse ein gutes Präventionsinstrument gegen Diabetes. Für viele Forscher (darunter die Autoren dieser britischen Metastudie aus dem Jahr 2010: https://www.sciencedaily.com/releases/2010/08/100819214607.htm) hängt dies mit den antioxidativen Eigenschaften und dem Magnesium zusammen, die in grünem Gemüse enthalten sind. Ein Teller mit 180 g Spinat enthält z. B. 157 mg Magnesium, was mehr als ein Drittel des Tagesbedarfs eines Erwachsenen deckt. Eine magnesiumarme Ernährung ist ein Risikofaktor für Typ-2-Diabetes (ph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/#:~:text=RDA%3A%20The%20Recommended%20Dietary%20Allowance,310%2D320%20mg%20for%20women). Deshalb sollte die Ernährung von Personen mit Prädiabetes auch Blattgemüse wie Spinat umfassen, aber auch:

• Mangold (mit 86 mg Magnesium pro 100 g Gemüse),
• Rote-Bete-Kraut (70 mg pro 100 g),
• Artischocken (60 mg),
• Rucola (47 mg),
• Grünkohl (33 mg),
• Lauch (28 mg),
• oder auch Weißkohl (27 mg).

Damit die Nährstoffe in diesen Gemüsesorten optimal genutzt werden können, sollten sie kühl gelagert, nach dem Einkauf schnell konsumiert und wenn möglich roh genossen werden. Frittieren, Panieren oder langes Garen sollten Sie vermeiden (es sei denn, Sie verbrauchen das Kochwasser anschließend in Form von Brühe). Bevorzugen Sie lieber gesunde Zubereitungsarten wie den Wok ohne Fettzugabe, Plancha oder Dampfgaren. Diese bewahrt nicht nur die Nährstoffe der Gemüse, sondern verfeinert auch ihren Geschmack, ihre Textur und sogar ihre Farbe.

Keine strenge Diät erforderlich, um Typ-2-Diabetes vorzubeugen. Die Vorbeugung dieser Krankheit erfolgt stattdessen durch eine gründliche Ernährungsumstellung, bei der die Prädiabetiker eine ganze Reihe neuer Aromen und Rezepte entdecken können.