Wie kann man seinen Blutzuckerspiegel durch Sport regulieren ?

Die Regulierung des Blutzuckerspiegels steht im Mittelpunkt der Überwachung von Prädiabetes und erfordert ständige Überwachung. Im Alltag beeinflussen mehrere Faktoren den Blutzuckerspiegel, z. B. die Einnahme von Medikamenten, Ernährungsgewohnheiten und Bewegung. Doch wie erleichtert letztere die Blutzuckerregulierung? Ist Sport für Personen mit Prädiabetes wirklich empfehlenswert? Dieser Artikel befasst sich zunächst mit den Zusammenhängen zwischen Sport und Blutzuckerspiegel und zeigt dann, wie Sie gegen Bewegungsmangel vorgehen können, um die Entwicklung von Typ-2-Diabetes zu verhindern.

Diabetes im Griff dank Sport

Der Zusammenhang zwischen Bewegung und Blutzuckerspiegel

Sport führt zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels, da er die Empfindlichkeit des Gewebes gegenüber dem von der Bauchspeicheldrüse ausgeschütteten Insulin erhöht (https://www.diabetes.org/healthy-living/fitness/getting-started-safely/blood-glucose-and-exercise). Das heißt, wenn eine körperliche Anstrengung unternommen wird, werden die muskelbildenden Zellen vorübergehend empfänglicher für dieses Hormon. Die Entfernung von Nährstoffen aus der Verdauung (einschließlich Glukose) wird intensiviert und der Blutzuckerspiegel sinkt.

Bauchfett ins Visier nehmen, um Typ-2-Diabetes zu bekämpfen

Bestimmte Sportarten, die auf die Stärkung der Muskeln ausgerichtet sind, können aktiv gegen das Viszeralfettgewebe vorgehen. Dieses befindet sich hinter den Bauchmuskeln und lagert sich um Organe wie den Darm und die Leber herum. Der Aufbau dieser Fettansammlung erweist sich als gefährlich für die Gesundheit, insbesondere für Prädiabetiker und Diabetiker. Dies fördert die Insulinresistenz, das heißt, die Zellen (Fett-, Leber- und Muskelzellen) sind nicht in der Lage, Glukose aufzunehmen und zu verwerten. Die Ergebnisse einer spanischen Studie aus dem Jahr 2005 zeigen (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15735205/), dass ein 16-wöchiges Training, das sich auf die Stärkung des Oberkörpers (Arme und Bauch) konzentriert, zu:

• eine Abnahme des Viszeralfetts um mehr als 10 % (im Vergleich zum ursprünglichen Fettvolumen),
• eine Erhöhung der Insulinempfindlichkeit um mehr als 46%,
• und vor allem eine Senkung des Blutzuckerspiegels um mehr als 7% bei nüchternem Magen.

Auch ohne signifikanten Gewichtsverlust scheinen gezielte Bewegungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur also ein geeignetes Mittel zu sein, um den Blutzuckerspiegel eines Prädiabetikers zu regulieren.

Bewegung zur Senkung des HbA1c-Wertes

langfristig zu einer Verringerung der Insulinresistenz und damit des HbA1c-Wertes (glykiertes Hämoglobin). Dieser Wert, der per Bluttest ermittelt wird, ist für die Diabetesüberwachung von entscheidender Bedeutung, da er die durchschnittliche llangfristig zu einer Verringerung der Insulinresistenz und damit des HbA1c-Wertes (glykiertes Hämoglobin). Dieser Wert, der per Bluttest ermittelt wird, ist für die Diabetesüberwachung von entscheidender Bedeutung, da er die durchschnittliche Glukosekonzentration im Blut während der letzten zwei oder drei Monate widerspiegelt.

Im Gegensatz zur Kontrolle des Nüchternblutzuckers oder des kapillaren Blutzuckers (d. h. durch transkutane Punktion) gibt die Messung des glykierten Hämoglobins einen Überblick über das Blutzuckergleichgewicht innerhalb eines längeren Zeitraums. Auf diese Weise kann man den weiteren Verlauf der Krankheit, aber auch das Auftreten möglicher schwerwiegender Komplikationen wie Neuropathie, Retinopathie, Nephropathie, Schlaganfall und Herzinfarkt vorhersehen. Die Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen HbA1c-Wertes steht für jeden Prädiabetiker und Diabetiker an erster Stelle. Sport kann dazu beitragen: Forscher haben Daten aus 27 Feldexperimenten miteinander verglichen und nachgewiesen (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0531556521003314), dass regelmäßiges Fitness- und Aerobictraining (auch bei geringer oder mäßiger Anstrengung) bei 1500 Männern und Frauen ab 45 Jahren den glykierten Hämoglobinspiegel im Durchschnitt um 0,47 % senken kann.

Hypoglykämie und Sport

Da Sport den Blutzuckerspiegel senkt, kann es in manchen Fällen zu einer Unterzuckerung (Hypoglykämie) kommen. Der Blutzuckerspiegel sinkt dann auf unter 0,7 g pro Liter, und es treten folgende Symptome auf:

• zittern,
• plötzliche Müdigkeit,
• Blässe,
• ungewöhnliche Schweißausbrüche
• herzklopfen,
• kopfschmerzen,
• Schwindelgefühl,
• verschwommenes Sehen,
• oder sogar Krämpfe (bei schweren Anfällen).

Wenn diese Symptome während des Sports auftreten, ist eine Pause mit Zuckereinnahme unbedingt erforderlich.

Im Vorfeld einer Diagnose: Wie kann man Diabetes durch Sport vorbeugen ?

Übergewicht und Diabetes – eine schädliche Verbindung

Übergewicht ist der Hauptrisikofaktor für die Entstehung von Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Der Bewegungsmangel bestimmter Bevölkerungsgruppen führt seit mehreren Jahrzehnten zu einer rasanten Zunahme der Zahl der von diesen Krankheiten betroffenen Menschen auf allen fünf Kontinenten. Nach den neuesten Prognosen eines Forscherteams (https://www.karger.com/Article/Fulltext/480525) könnten bis zum Beginn des Jahrzehnts 2030 60% der Weltbevölkerung an Übergewicht leiden, und die Zahl der übergewichtigen Diabetiker soll bis 2025 auf 300 Millionen ansteigen. Es handelt sich also um eine große Herausforderung im Bereich der Gesundheitsvorsorge: Die Kombination von Übergewicht und Diabetes erweist sich als gefährlich, vor allem, wenn die Diagnose erst spät gestellt wird. Neben der Einnahme von prophylaktischen Medikamenten sind eine gesunde Ernährung und ein gesunder Lebensstil in Verbindung mit täglicher körperlicher Aktivität die erste Voraussetzung für die Vorbeugung von Diabetes.

Blutzuckerspiegel im Griff dank gesundem Lebensstil

Ein Gewichtsverlust ( sogar ein leichter) ist ein ausgezeichnetes Präventions- oder Kontrollinstrument für Diabetes. In Verbindung mit einer Ernährungsumstellung sowie einer Raucherentwöhnung baut Sport Fett ab, regt die Durchblutung an und erleichtert die richtige Regulierung der Kohlenhydrate im Blut durch das Insulin. Während einer Prädiabetesphase kann regelmäßiger Sport sogar dazu beitragen, eine zukünftige Diabetesdiagnose zu vermeiden.

Ein guter Weg, um Stress abzubauen

Zwar ist Angst niemals die einzige Ursache für Typ-2-Diabetes, aber es ist durchaus möglich, dass sie eine Rolle bei der Auslösung dieser Erkrankung spielt (https://www.pep2dia.de/pep2dia-blog/stress-sport-und-blutzucker-mit-martine-duclos/). Denn hohe Werte von Cortisol und Adrenalin (Stresshormone) könnten eine Fehlfunktion der Pankreaszellen, die Insulin produzieren, verursachen (https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/emotions/stress). Ab 2022 erscheinende britische Studien (https://www.diabetes.org.uk/research/our-research-projects/midlands/can-stress-hormones-protect-beta-cells und https://www.diabetes.org.uk/research/our-research-projects/midlands/stress-hormones-and-risk-of-type-2-diabetes) sollen diesen kausalen Zusammenhang bestätigen oder widerlegen. Sport gehört zu den besten Instrumenten, um die Angst von Risikopersonen zu reduzieren, da er die Produktion von Antistresshormonen wie Endorphinen und Dopamin fördert.

Für jeden Prädiabetiker die richtige sportliche Aktivität

Nach einer längeren Phase des Bewegungsmangels wieder mit körperlicher Anstrengung zu beginnen, kann sich manchmal als schwierig erweisen. Es gibt jedoch einige sanfte und zugleich effektive Disziplinen zur Vorbeugung von Diabetes, wie z. B. :

• Yoga,
• Fahrradfahren,
• Pilates,
• Wassergymnastik,
• oder Nordic Walking.

Spielerische Bewegung ist möglich

Sport ist nicht die einzige Lösung, um eine schlankere Silhouette zu erreichen und die Muskelmasse zu stärken. Bewegungsorientierte Freizeitaktivitäten sind auch gesundheitsfördernd und können allein, mit der Familie, mit dem Partner oder mit Freunden ausgeübt werden. Dies gilt für :

• Bowling, bei dem 273 Kalorien pro Stunde verbrannt werden (https://www.businessinsider.com/relaxing-exercises-burn-most-calories-2017-4?IR=T),
• Golf (391 Kalorien pro Stunde, wenn der Spieler seine Golfschläger selbst über den Platz trägt),
• Gesellschaftstanz (273 Kalorien pro Übungsstunde),
• der auch Spazierengehen (255 Kalorien pro Stunde bei langsamem Tempo bzw. 391 Kalorien bei schnellem Gehtempo).

Ein aktiverer Alltag

Viele Bewegungen, die scheinbar bedeutungslos sind, tragen zum Kampf gegen Bewegungsmangel bei. Wenn sie mehrmals täglich wiederholt werden, verbessert sich die allgemeine körperliche Verfassung des Prädiabetikers, sein Körperfettanteil wird reduziert und er wird vor Typ-2-Diabetes geschützt. Zu diesen nützlichen Gewohnheiten gehören unter anderem :

• die Treppe zu steigen (statt den Lift zu nehmen),
• im Supermarkt einzukaufen (anstatt einen Lieferservice zu beauftragen),
• zu staubsaugen (anstatt einen autonomen Roboter für die Bodenreinigung einzusetzen),
• beim Einkauf zu Fuß zu gehen (anstatt das Auto oder öffentliche Verkehrsmittel zu fahren),
• basteln (anstatt Handwerker zu beauftragen),
• und Ihren Gemüsegarten pflegen (anstatt Gemüse zu kaufen).

Bewegung ist ein Muss für jeden Menschen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes. Es handelt sich dabei um mehr als nur eine Komfortmaßnahme, sondern um eine wirkungsvolle Waffe zur Vorbeugung von Diabetes, zur Regulierung des Blutzuckerspiegels, zur Bekämpfung der Insulinresistenz und zur Kontrolle des glykierten Hämoglobinspiegel. Obwohl Trainingsprogramme, die sich auf Muskelaufbau und Kalorienverlust konzentrieren, am sinnvollsten erscheinen, erweisen sich alle Formen von körperlicher Aktivität (auch weniger sportliche und spielerische Aktivitäten) als nützlich im Kampf gegen Diabetes.